Situația e cam așa: avem nevoie de echilibru psihic și emoțional și dacă ne bazăm pe elemente sau feedback din exterior, ne trezim mai degrabă fiind judecați sau suntem interpretați după prejudecățile, filtrele și experiențele altora, nicidecum ale noastre. 

Adevărul e că avem nevoie de empatie, dar relația dintre reglajul psiho-emoțional și exteriorul ar trebui să se limiteze aici. E o muncă cu sinele, a noastră cu noi înșine și pe asta ar trebui să ne bazăm. Nu pentru că ceilalți nu sunt capabili ori sunt rău voitori, ci pentru că noi ne cunoaștem sinele cel mai bine. Ne cunoaștem? Ne observăm?

Ce instrumente avem la îndemână pentru reglarea psiho-emoțională?

Sunt mai multe tipuri de acțiuni prin care putem să ne ajustăm echilibrul psiho-emoțional. Cea mai cunoscută practică este și una dintre puținele care implică alte persoane: psihoterapia. Ce-i drept, e vorba de un specialist, nu despre oricine. Altfel, celelalte acțiuni care implică pe altcineva fac parte din categoria de conexiuni sociale (apropierea de cei dragi și grupurile de suport), activități fizice (dansul) și masajul, ca activitate complementară (unde iarăși, e recomandat un specialist). 

Toate celelalte tipuri implică muncă cu sinele. Strategiile cognitive sunt poate cele mai cunoscute și utilizate, pentru că se potrivesc mai multor categorii de oameni și implică efort și resurse foarte mici. Este vorba despre mindfulness, reframing (schimbarea perspectivei asupra unei situații) și ținerea unui jurnal.

Sportul și exercițiile fizice regulate, ieșitul în natură și plimbările sunt adevărați combustibili pentru sănătatea creierului. Iar pe partea cealaltă, tehnicile de relaxare ajută la conștientizarea de sine, reducerea stresului și calmarea agitației mentale. Dintre acestea, menționez practicarea meditației, respirația profundă, vizualizarea (imaginarea unor scene plăcute și relaxante), yoga și tai-chi și progresia musculară (tensiunea și relaxarea alternativă a diferitelor grupuri musculare).

Cea mai importantă mențiune este că tehnicile pot fi combinate, dar nu toate se potrivesc tuturor. Fiecare persoană are nevoie să-și caute ce i se potrivește, conform personalității, stilului de viață și în funcție de modul în care creierul și corpul răspunde și învață să lucreze cu fiecare din aceste diverse acțiuni.

Este metoda jurnalului una eficientă?

Aș începe cu concluzia: susținerea unui jurnal ajută la clarificarea emoțiilor și reducerea stresului. Actul în sine de autoreflecție în scris activează zone ale creierului care transferă și descarcă energiile cumulate. De ce așa? Pentru că zone ale creierului precum hipofiza și hipotalamusul devin mai puțin active în timpul acestei acțiuni, ceea ce conduce la o scădere semnificativă a hormonilor de stres, cum este cortizolul, de unde senzațiile de calm și relaxare care apar pe parcurs. În plus, prin activarea sistemului nervos parasimpatic, se stabilizează ritmul cardiac și tensiunea arterială.

Poate cea mai relevantă informație legată de scrierea în jurnal ține de scrisul în sine: transferul emoțiilor în cuvinte implică un proces de activare a cortexului prefrontal, adică fix acea parte din creier care e responsabilă cu luarea de decizii și gândire complexă. De aceea dispare senzația de încărcătură emoțională și apare senzația de gândire rațională, ceea ce dă o stare de control asupra propriilor stări.

În completare, scrierea în jurnal este un proces care implică crearea unei structuri, a unei țesături narative, care stimulează gândirea critică și capacitatea de analiză. Asta înseamnă pentru creier o flexibilitate cognitivă mai mare, iar senzațiile transferate de aici scot din presiunea emoțională (dezactivarea mecanismelor „luptă sau fugi”) și dau o senzație de descărcare, de control asupra situației și de distanță luată față de situațiile mărturisite.

Distanța aceasta înseamnă timp de reflecție. Înseamnă să ne observăm mai obiectiv (dincolo de „aha, mă simt nervoasă” sau „acum sunt copleșită”, spre exemplu) pentru că a pune în jurnal ceea ce ni se întâmplă e și un mod de a dialoga cu personajul cel mai implicat și care înțelege cel mai bine prin ce trecem: noi înșine! 

Jurnalul este un suport de descărcare, de dialog și de planificare, de anticipare, de rememorare fără implicațiile emoționale directe. A ține un jurnal e ca și când ai avea la îndemână o supapă de presiune.

Cum să țin un jurnal?

Ideal ar fi cu foaie și pix. Scrisul de mână stimulează diferit față de scrisul la laptop sau pe telefon ori tabletă. Dar despre asta, altădată. Fiecare are nevoie de suportul care i se potrivește cel mai bine, fie el fizic ori digital. Există aplicații de journaling și diverse agende, caiete și suporturi fizice dedicate special procesului de a ține un jurnal. Principiul e să-ți placă să te întorci la el, indiferent care e acest suport.

Neurominder spijină ideea de jurnal nu doar ca suport emoțional, ci și ca monitorizare a procesului prin care trece fiecare. În cazul clienților care fac neurofeedback, dat fiind metoda folosită la Neurominder (metoda Othmer, despre care am scris aici și aici), metodă care implică personalizarea sesiunilor de antrenament neuronal, notarea într-un jurnal poate fi foarte de ajutor în urmărirea evoluției diferitelor simptome și senzații de la o sesiune la alta.

Dar susținerea unui jurnal e în sine cea mai la îndemână metodă de autocontrol și de observare proprie a stărilor și modului cum se reflectă ele în deciziile luate, în reacțiile și senzațiile fizice, în randamentul nostru și cum interferează ele cu relațiile pe care le avem.

Pentru asta Neurominder a creat Plan Bee, un suport de jurnal care e mult mai mult de atât. Deși gândit inițial ca un reminder pentru monitorizarea zilei, a activităților și a micilor obiective, pe parcurs și-au găsit locul în el concepte și activități cu rol în gestionarea gândurilor și a emoțiilor, prin exprimarea lor în scris, colorat, desenat. Este un ghid, e o colecție de activități pentru antrenarea creierului, e o culegere pentru inspirație și creativitate.

Pentru cine și-l dorește, jurnalul Plan Bee este disponibil în magazinul Neurominder, aici: https://neurominder.ro/produs/jurnalul-de-antrenare-a-creierului/ 

Resurse

Dacă vreți un suport teoretic pentru rolul jucat de jurnal în sănătatea creierului, puteți porni de la câteva link-uri foarte interesante: