Oboseala: personajul negativ în toate poveștile cu proiecte nerealizate, cu întâlniri ratate, cu probleme medicale sau cu un viitor copleșit de rețineri. Se spune că un somn bun rezolvă multe dintre probleme, dar câți oameni chiar dorm bine?

Câți oameni suferă de tulburări de somn?

1 din 3 oameni nu doarme bine.

Toată lumea vrea o pauză după un an de efort. Și chiar are nevoie de ea. Dar după concediu mulți simt nevoia să se odihnească. Tranziția spre serviciu sau școală se face greu, discrepanța dintre ritmul de lucru și cel de vacanță fiind mare. Dar oamenii chiar se odihnesc în concediu? 

Conform statisticilor aproximativ o treime din populație are probleme de somn. Nu vorbim doar de România; studiile confirmă numerele acestea aproape peste tot. 30% dintre americani au insomnii. Peste 33% în UK. Între 25 și 30 dintre germani raportează că fie adorm greu, fie se trezesc prea ușor. Iar multe cazuri rămân nediagnosticate.

Cum mai mult de două treimi din oameni merg în concedii sau vacanțe, înseamnă că problemele cu somnul sunt răspândite și cuprind o parte semnificativă din oameni. Și sunt serioase.

Care sunt consecințele Tulburărilor de Somn?

Somnul este un proces esențial pentru funcționarea optimă a corpului și a minții umane. Calitatea și durata somnului au un impact semnificativ asupra sănătății generale și a bunăstării individului. Tulburările de somn, cunoscute și sub denumirea de disomnii, pot avea consecințe devastatoare. Un somn de calitate scăzută sau lipsa somnului pot duce la:

  1. Deficit cognitiv și probleme de concentrare

Lipsa somnului poate afecta memoria, atenția și capacitatea de concentrare. Persoanele cu tulburări de somn pot avea dificultăți în realizarea sarcinilor zilnice și pot fi mai puțin productive la locul de muncă sau în școală.

  1. Probleme de sănătate fizică

Cine n-a auzit de dureri de cap? Dacă durerea de cap e o consecință a unui somn neodihnitor (sau lipsa lui) în multe cazuri aceasta reprezintă chiar un simptom al problemelor cu somnul. Dar lucurile nu se opresc aici.

Tulburările de somn sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate și hipertensiune arterială. Sistemul imunitar poate fi, de asemenea, afectat, ceea ce crește susceptibilitatea la infecții.

  1. Tulburări de sănătate mentală

Lipsa somnului poate contribui la dezvoltarea sau agravarea tulburărilor de sănătate mentală, cum ar fi depresia și anxietatea. Somnul insuficient poate afecta echilibrul chimic al creierului, influențând starea de spirit și emoțiile.

  1. Risc crescut de accidente

Persoanele care suferă de tulburări de somn pot prezenta o coordonare slabă și timp de reacție încetinit, crescând riscul de accidente în trafic sau la locul de muncă.

      …și altele

Pe lângă acestea un somn neodihnitor sau lipsa lui mai poate favoriza și întreține diverse alergii (la praf, polen, mucegai etc.), anumite boli cronice pulmonare (emfizem, bronșită, astm), Alzheimer și Parkinson. 

Câte feluri de tulburări de somn există?

Pentru mulți somnul e fie bun, fie prost, fie lipsă. Chestiunea e însă ceva mai complexă și dacă n-ai alergie la câteva concluzii științifice, iată că și aceste tulburări sunt împărțite pe mai multe categorii:

Insomniile

Adică atunci când cineva are oportunitatea să se odihnească fie are probleme să adoarmă, fie să rămână adormit, fie se trezește mai repede decât simte nevoia. Insomniile se pot manifesta pe perioade scurte sau pot fi cronice. În Statele Unite, insomnia este cauza pricipală care îi aduce pe pacienți în cabinetele doctorilor.

Tulburări de respirație în timpul somnului

Apneea este pentru unii un motiv chiar să se sperie. Respirația superficială sau chiar oprirea ei în timpul somnului crează numeroase neplăceri, pe lângă faptul că strică serios calitatea somnului. Mai poate să strice somnul hipoventilarea (respiri mai puțin și/sau mai rar decât are nevoie organismul) ori nivelul scăzut de oxigen din sânge.

Tulburări de ritm circadian

În 24 de ore avem nevoie să fim activi, să ne hrănim și să ne odihnim. Culcatul și sculatul la ore neregulate (întâlnit de exemplu la persoanele care lucrează în ture), prea târziu (întâlnit des mai ales la adolescenți), adormitul și sculatul foarte devreme (întâlnit des la seniori) constituie tulburări de ritm circadian.

Hipersomnolențe

Aici regăsim narcolepsia, sindromul Kleine-Levin, sindromul somnului insuficient ori hipersomnia (diagnosticate des în urma unei stări intense și persistente de somnolență în timpul zilei).

Parasomniile

Aici regăsim coșmarurile, pavorul nocturn, somnambulismul și chiar unele tulburări de alimentație (atunci când cineva mănâncă fiind doar parțial treaz).

Tulburări de mișcare asociate somnului

Poate cel mai cunoscut este sindromul picioarelor neliniștite (boala Willis Ekbom). Tot aici regăsim bruxismul (scrâșnitul dinților), crampe nocturne la picior sau diverse mișcări (ritmice sau nu) care cauzează trezire ori împiedică acumularea de odihnă în timpul somnului.

Altele (bineînțeles)

Deși par o grămadă, sunt multe tulburări de somn care nu se încadrează în niciuna dintre categoriile amintite anterior. Fie nu există compatibilitate cu caracteristicile acelor categorii, fie nu există studii suficiente care să confirme apartenența la un tip de tulburare sau altul. Totodată sunt multe persoane care suferă de tulburări de somn fără să (se) identifice cauzele sau aceste cauze sunt dintr-o categorie nouă, emergentă.

Ce trebuie să facem ca să dormim mai bine?

Probabil asta e întrebarea de pe buzele tuturor. Că suntem în concediu, vacanță, weekend sau în oricare seară când simțim oboseală, cu toții vrem să dormim bine. Bine, adică un somn consistent care aduce odihnă după trezire.

Poate ați întâlnit deja termenul de igienă a somnului. Deși problemele care conduc la un somn neodihnitor sunt numeroase, putem încerca să le limităm și să creștem calitatea somnului prin anumite bune practici. Iată cinci recomandări ale specialiștilor:

  1. Stabilește un program regulat de somn: Încearcă să te culci și să te trezești în fiecare zi la aceleași ore, inclusiv în zilele libere. Acest obicei ajută la sincronizarea ritmului tău circadian și la îmbunătățirea calității somnului.
  2. Creează un mediu propice pentru somn: Asigură-te că dormitorul tău este confortabil și potrivit pentru odihnă. Menține o temperatură plăcută, întuneric și liniște. Investește într-o saltea confortabilă și lenjerie de pat de calitate.
  3. Evită stimulanții înainte de culcare: Renunță la cafeină și nicotină cu câteva ore înainte de a merge la culcare. Evită și consumul excesiv de alcool, deoarece acesta poate perturba calitatea somnului și ritmul tău circadian.
  4. Stabilește o rutină de relaxare: Dedică timp pentru relaxare înainte de culcare. Poți să citești o carte, să meditezi, să faci yoga sau să asculți muzică liniștitoare. Evită activitățile agitate sau stresante înainte de culcare.
  5. Limitează expunerea la ecrane: Închide televizorul, computerul și smartphone-ul cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina albastră emisă de ecranele electronice poate inhiba producția de melatonină, hormonul responsabil de somn.

Evident, efectele se vor vedea doar dacă aceste obiceiuri sunt aplicate cu consecvență.

Ce practici alternative pot îmbunătăți somnul?

Pe lângă practicile legate de igiena somnului există diverse terapii care au fost cercetate și demonstrate drept un ajutor consistent în obținerea unui somn odihnitor. Printre acestea menționăm stimularea electrică transcraniană directă (tDCS) și neurofeedback-ul.

Pentru că la Neurominder cu asta ne ocupăm, iată câteva cuvinte despre Neurofeedback și beneficiile sale.

Ce este și la ce e bun neurofeedbackul?

Neurofeedback-ul este o tehnică terapeutică care utilizează feedbackul în timp real despre activitatea cerebrală pentru a ajuta persoanele să își regleze funcționarea creierului. Această tehnică a câștigat popularitate în tratarea tulburărilor de somn, mai ales în țări ca Statele Unite și Germania și câștigă teren și în România.

Într-o zi o să povestim mai mult despre unde cerebrale, ce influență, ce rol au și cum pot fi ele reglate. Pentru început e bine să știi că ele sunt 5 la număr și sunt cam așa: 

  • Unde Delta – Sunt cele mai lente unde cerebrale și sunt foarte evidente în timpul fazelor de somn profund. Acestea sunt cruciale pentru procesele de refacere, vindecarea fizică și eliberarea hormonilor de creștere. Un exces de activitate delta în timpul stării de veghe poate fi legat de condiții precum leziuni cerebrale sau deficite cognitive;
  • Unde Theta – Sunt asociate cu somnolența, visarea de zi și somnul ușor. Ele sunt, de asemenea, prezente în timpul gândirii creative, vizualizării și accesării stărilor mai profunde de conștiință. Un dezechilibru al undelor theta poate contribui la lipsa de concentrare, impulsivitate sau dificultăți în menținerea atenției;
  • Unde Alfa – Sunt evidente în timpul stărilor de relaxare și odihnă trează. Ele sunt legate de o stare mentală calmă, dar alertă și sunt adesea observate atunci când ochii sunt închiși. O activitate alfa excesivă poate fi asociată cu deficite cognitive sau dificultăți în menținerea focalizării;
  • Unde Beta – Sunt caracteristice gândirii active, rezolvării de probleme și concentrării atente. Ele sunt împărțite în sub-intervale diferite: beta scăzut și beta ridicat. Activitatea beta ridicată ar putea fi legată de anxietate, în timp ce activitatea beta scăzută ar putea fi legată de o angajare cognitivă redusă;
  • Unde Gamma – Au cea mai înaltă frecvență și sunt asociate cu procese cognitive complexe. Ele sunt implicate în percepție, formarea memoriei și integrarea informațiilor în diferite regiuni ale creierului. Activitatea gamma alterată a fost implicată în diverse afecțiuni neurologice și psihiatrice.

În contextul îmbunătățirii somnului, neurofeedback-ul poate juca un rol semnificativ prin ajustarea modelelor de activitate cerebrală și prin promovarea stării de relaxare necesare pentru un somn odihnitor. Iată cum neurofeedback-ul poate contribui la îmbunătățirea somnului:

  1. Reglarea ritmului cerebral: Neurofeedback-ul poate ajuta la identificarea și ajustarea ritmului cerebral, cum ar fi ritmul alfa și ritmul theta. Aceste ritmuri sunt asociate cu stări de relaxare și calmitate. Prin antrenarea creierului să producă mai multe unde alfa și theta, neurofeedback-ul poate ajuta la inducerea unei stări de relaxare care este esențială pentru a adormi și a rămâne într-un somn profund.
  2. Reducerea activității cerebrale hiperactive: Unii oameni pot avea o activitate cerebrală hiperactivă înainte de culcare, ceea ce îi împiedică să se relaxeze și să adoarmă. Neurofeedback-ul poate ajuta la reducerea acestei activități excesive, facilitând tranziția către o stare de odihnă și somn.
  3. Reglarea stresului și anxietății: Stresul și anxietatea pot fi factori care afectează calitatea somnului. Neurofeedback-ul poate fi utilizat pentru a ajuta persoanele să regleze răspunsul lor la stres și să reducă nivelul de anxietate. Prin învățarea modului de a menține un nivel mai scăzut de activitate cerebrală asociată cu stresul, indivizii pot experimenta o stare de relaxare mai profundă și pot adormi mai ușor.
  4. Antrenarea în controlul cognitiv și al stării de alertă: Neurofeedback-ul poate ajuta persoanele să își dezvolte abilități de auto-control și auto-reglare. Aceasta poate fi utilă în menținerea unei stări de relaxare înainte de culcare și în gestionarea gândurilor care pot împiedica adormirea.
  5. Sincronizarea cu ritmurile circadiene: Neurofeedback-ul poate fi adaptat pentru a ajuta persoanele să se sincronizeze mai bine cu ritmurile circadiene ale corpului. Aceasta înseamnă că creierul este pregătit să intre într-un ciclu natural de somn și trezire, ceea ce poate îmbunătăți calitatea somnului pe termen lung.
Concluzie

Ai grijă de somnul tău. Pentru că un somn de calitate poate să-ți aducă:

  1. Restaurarea corpului

Somnul permite corpului să se regenereze și să se vindece. În timpul somnului profund, corpul eliberează hormoni de creștere care ajută la repararea țesuturilor și la dezvoltarea musculară.

  1. Funcționare cognitivă îmbunătățită

Un somn adecvat consolidează procesele de învățare și memorare, ajutând la îmbunătățirea performanțelor cognitive și a capacității de rezolvare a problemelor.

  1. Reglarea stării de spirit

Somnul de calitate contribuie la echilibrarea chimică a creierului, susținând o stare de spirit pozitivă și reducând riscul de depresie și anxietate.

  1. Sănătate cardiovasculară

Un somn adecvat este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, deoarece ajută la menținerea tensiunii arteriale în limite normale și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Nu contează cât concediu de odihnă și câte vacanțe ne luăm. Dacă nu avem un somn odihnitor va fi doar concediu, nu și odihnă. „Somn ușor” ar putea fi una dintre cele mai valoroase urări de care avem parte.

Referințe

Pentru că e multă informație, poate fi și mai multă. Așa că propunem la final niște referințe, ca să vedeți cam pe unde se poate merge și, dacă vreți, să aveți un punct de plecare să vă afundați în subiect.