Problemele cu somnul reprezintă una dintre cele mai raportate situații care împiedică performanța și echilibrul mental și fizic, atât la adulți cât și la copii. La nivel de informație teoretică, am scris despre tulburările de somn un text mai amplu aici. Dar pentru copii provocările par mai accentuate, din moment ce nevoia de somn este mai mare în perioada de creștere, iar fluctuația programului lor este mult mai accentuată decât cea a adulților.

Care sunt principalele cauze ale tulburărilor de somn la copii?

Sunt destui factori care influențează somnul, mai ales în rău. Și e bine să trecem puțin prin cauze, căci mulți oameni au senzația că voința este singurul factor care reglează (sau nu) calitatea somnului. 

Deloc imprevizibil, diversele probleme de sănătate afectează major cât de bine doarme un copil. Infecții, alergii, astm, dureri, reflux gastroesofagian, tulburări de creștere dentară, sunt doar o parte dintre factorii care pot perturba somnul. La cele enumerate mai sus se adaugă tulburările neurologice: epilepsia, tulburările de mișcare, tulburările de dezvoltare neurologică.

De asemenea, tot pe filieră medicală, tulburările respiratorii, cum sunt apneea în somn obstructivă sau sindromul de respirație periodică, fac somnul nu doar mai slab calitativ, ci chiar o experiență integral neplăcută. Nu trebuie ignorat nici faptul că unele medicamente pot provoca insomnie sau alte tulburări de somn, pentru cei care suferă de diverse afecțiuni care necesită tratament medicamentos.

Factorii psihologici au și ei o influență importantă în calitatea somnului. Anxietatea și stresul venite pe fondul diverselor evenimente stresante la școală, în familie sau în viața socială, tulburările de dispoziție din familia depresiei sau a tulburării bipolare, respectiv tulburările de comportament (ADHD, tulburări de opoziție provocatoare) scad considerabil numărul de ore de somn optime pentru o dezvoltare și funcționare armonioase.

Factorii de mediu au un impact la fel ca și la adulți când vorbim despre influențarea somnului. Copiii, ca și destui adulți, sunt deranjați de zgomotele excesive (trafic, vecini gălăgioși, animale de companie), de luminozitatea excesivă (lumina artificială poate perturba ritmul circadian), de o temperatură nepotrivită în cameră (prea cald sau prea rece).

Și ajungem la partea cea mai sensibilă în ceea ce privește obținerea unui somn odihnitor în mod regulat: factorii comportamentali. Poate că sună a pisălogeală, dar acești factori sunt aceiași pe care-i menționează mai toți specialiștii și ideea de a crea o igienă a somnului cade în responsabilitatea tuturor părților implicate. Iată principalii factori comportamentali:

  • Rutinele de somn inconsistente: ore de culcare neregulate, activități stimulante înainte de culcare;
  • Expunerea excesivă la ecrane: televizoare, tablete, telefoane mobile;
  • Alimentație necorespunzătoare: consumul de alimente bogate în zahăr sau cofeină înainte de culcare.

Trebuie spus că rareori tulburările de somn la copii derivă dintr-o singură cauză, ci reprezintă rezultatul combinării dintre mai mulți dintre factorii enumerați mai sus (și/sau alții).

Cum obținem un somn mai bun pentru copil?

Sfaturile din această categorie sunt destul de asemănătoare pe toate categoriile de specialiști, de la pediatri la psihologi, de la neurocercetători și neuroterapeuți la profesori, antrenori, consilieri, nutriționiști, specialiști în somn ș.a.m.d. Nu sunt ignorate nici părerile părinților cu experiență. Așadar, să începem.

Poate cel mai întâlnit sfat este crearea unei rutine de somn consistente. Ce înseamnă asta? Înseamnă un orar fix de somn, adică o oră regulată de culcare și de trezire, chiar și în weekend-uri. Da, chiar și pe parcursul vacanțelor, căci mai ales după vacanța mare readaptarea la ritmul de școală este foarte anevoioasă. 

Înainte de culcare, este utilă existența unui ritual liniștitor, cum ar fi o baie caldă, cititul unei povești sau ascultarea de muzică liniștită. Sunt doar exemple. Conținutul ritualurilor se testează și negociază, dar constanța aplicării lor, în combinație cu orele fixe de culcare, dă rezultate importante, mai ales pe termen mediu și lung. E lesne de înțeles că aceste ritualuri implică o atmosferă liniștită în cameră, cu o temperatură plăcută, fără zgomote perturbatoare, fără timp petrecut în fața ecranelor, de preferat cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Alimentația și hidratarea sunt și ele extrem de importante. Mesele regulate și sănătoase pe parcursul zilei sunt deosebit de importante, pentru că îi oferă organismului (implicit creierului) nu doar substanțe hrănitoare, ci și predictibilitate, regularitate, lucruri esențiale pentru a obține un somn de calitate. E bine să fie limitat consumul de alimente bogate în zahăr, cofeină și alimente procesate, mai ales înainte de culcare. De asemenea, copilul trebuie bine hidratat pe parcursul zilei, dar evită să-i dai prea multe lichide cu puțin timp înainte de culcare.

Activitatea fizică în timpul zilei are un rol benefic, dar sunt de evitat exercițiile intense cu puțin timp înainte de culcare. Deși sună, poate, forțat, copiii au nevoie de aer curat, atât pentru fucționarea optimă pe timp de zi, cât și pentru somn. Da, e greu, mai ales pentru copiii crescuți în orașe mari, orașe poluate. Sfatul rămâne în picioare, de a petrece timp în aer liber pentru a ajuta copilul să se relaxeze și să se odihnească mai bine: plimbări, ieșiri în parc și, acolo unde există posibilitate, ieșiri cât mai dese în natură.

Comunicarea e importantă. Vezi ce temeri are legate de somn și întuneric, dacă e cazul. Spun asta pentru că în materie de atmosferă, pe lângă un pat confortabil și o lenjerie curată, e nevoie să fie cât mai întuneric, ceea ce poate fi înfricoșător pentru unii copii. Caută să vorbești despre temeri și angoase legate de somn și atmosfera din jurul somnului, despre ce și cum visează, despre cauzele din care se trezește (dacă o face) sau nu adoarme etc. 

De aceea sunt importante și ritualurile de dinainte de somn. Respirația profundă poate să ajute. Ea nu este doar pentru șamani și cei ce practică meditații, ci e o tehnică de relaxare extrem de utilă pentru organism: oxigenare, crearea unui ritm, calmarea ritmului cardiac, relaxare musculară etc.

Este neurofeedbackul util pentru reglarea somnului la copii?

Despre neurofeedback și rolul său în obținerea unui somn de calitate am scris într-un articol anterior: „Neurofeedbackul îmbunătățește somnul?”. E destulă teorie acolo. Iar despre neurofeedbackul la copii, am scris recent aici. Neurofeedbackul întâmpină diversele simptome/factori care influențează calitatea somnului. Neurofeedbackul nu hipnotizează copilul să adoarmă, ci ajută creierul copilului să-și regleze undele cerebrale asociate cu somnul și trezirea, promovând astfel un somn mai profund și mai odihnitor. 

La Neurominder folosim metoda Othmer de neurofeedback, ceea ce înseamnă o abordare personalizată a protocoalelor de antrenament neuronal. O consecință a acestei practici este că satisfacerea diverselor nevoi ale creierului (de optimizare a funcționării, de limitare și eliminare a anxietății, a agitației mentale sau a letargiei, de îmbunătățire a concentrării și de calmare emoțională) contribuie activ la obținerea, într-un final, a unui somn de calitate. Indiferent de tipul de protocol, îmbunătățirea calității somnului este între primele consecințe pozitive pe care le raportează toți clienții.

În loc de concluzii

Copiii au nevoie de somn regulat, previzibil, consistent, de calitate, nu doar pentru a crește armonios, ci și pentru a funcționa echilibrat în viața de zi cu zi. Faptul că sunt mici (nu sunt adulți) nu înseamnă că nu se confruntă cu probleme care ne sunt familiare nouă, adulților: imposibilitatea de a adormi ușor, vise care tulbură, număr deranjant de treziri în timpul nopții, poluare fonică, dificultăți la trezire, senzație de lipsă de odihnă după somn etc.

Și ei au provocări legate de ritmul circadian, nu toți sunt la fel. Unora le e frică de întuneric, alții n-au destul. Pe unii îi liniștesc sunetele de ploaie, pe alții îi sâcâie. Și tot așa. E important să comunicăm cu ei, să vedem cu ce provocări se confruntă și să încercăm să le oferim un mediu cât mai predictibil și constant. Pentru că e bine să-i stimulăm fizic și intelectual, dar nu oricât și oricând. Și e bine să-i liniștim, dar la fel, nu oricât și oricând. 

„Du-te la culcare, că e ora” n-a funcționat niciodată pentru un somn de calitate, pentru niciun copil. Căci chiar dacă se duce, se prea poate să nu doarmă bine. Funcționează doar după implementarea unei rutine care cuprinde mult mai mult decât un imperativ.